Сурья Намаскар представляет собой несложный и эффективный комплекс упражнений, который можно практиковать как самостоятельно, так и в качестве разминки перед практикой основных асан йоги.

Данный комплекс великолепно активизирует эндокринную систему , прорабатывает основные группы мышц и жизненные органы , оказывая благотворное воздействие на здоровье всего организма вцелом, является одним из самых эффективных методов повышения подвижности суставов.

Помимо явного позитивного воздействия на физическое тело человека, Сурья Намаскар является подготовкой к его духовному пробуждению и, как результат, к расширению сознания. Солнце является символом духовного пробуждения. Сурья Намаскар усиливает пробуждает активность и работоспособность, снимает блоки на тонком и физическом уровне.

Предостережения.

Не рекомендуется выполнять данный комплекс людям 

1) с повышенным кровяным давлением, 

2) с коронарной артериальной недостаточностью, 

3) тем, у кого был паралич

 вследствие риска гиперстимуляции и перенапряжения кровеносных сосудов и сердца, а также данный комплекс не рекомендован;

4) в случае грыжи;

5) при смещении позвоночного диска или ишиасе;

6) во время беременности.

Встаньте прямо, сомкнув стопы, руки свободно опущены вдоль тела. Закройте глаза и пройдите своим вниманием, начиная с макушки головы вниз по телу, по пути расслабляя все, что напряжено. Затем почувствуйте, как невидимая нить тянет ваше тело от мокушки вверх. Теперь переведите внимание к стопам и почувствуйте соприкосновение подошв с полом. Почувствуйте, как все тело тянет вниз сила притяжения, и как все напряжение от макушки головы тянется вниз через стопы в землю. Одновременно с этим, поддерживайте расслабленное вертикальное положение, осознавая движение жизненных сил вверх через все тело.

Кисти рук сомкните в ладонях в области солнечного сплетения в жесте намасте ("намасте" с санскрита переводится как приветствие - "намах" поклон, "те" тебе), внутренний взор направьте в область сердца.

Задержка в каждой позе не более 5 секунд.

1. Встать прямо перпендикулярно к полу, стопы вместе, вес тела равномерно распределяется по обеим стопам. Сделать глубокий вдох.

2. Ладони соединить перед грудью в намасте на выдохе.

3. Концентрация внимания в области сердца (анахата чакра). 

1. Вытянуть обе руки над головой, ладонями вперед. Вся поверхность спины в одной плоскости. Вытянуть позвоночник вверх, убрав прогиб в пояснице.

2. Прогнуться как можно дальше назад, толкая таз вперед. Голову не запрокидывать и не опускать вперед.

3. Концентрация на области щитовидной железы (вишудха чакра).

рис. 1

рис. 2

1. Из предыдущего положения с выдохом наклонить туловище к ногам, вытягивая позвоночник и стараясь прижать живот к бедрам, а голову к коленям, ладони лежат на полу, по обеим сторонам от ступней, коленные чашечки подтянуты вверх.(рис. 1,2)

2. Концентрация внимания в области пупка (муладхара чакра).

4 - Ашвасанчаланасана ("поза всадника")

(вход в позу на вдохе)

1. Держа обе руки по обе стороны от стоп, согнуть правую ногу в колене, а левую ногу вытянуть назад, таз перенести вперед. Левую стопу держать перпендикулярно полу. Руки перпендикулярно к полу, упор на кончики пальцев. Вытягиваем шею, смотрим вверх, грудь выталкиваем вверх, лопатки сводим друг к другу.

5- Чатурангадандасана ("планка")

                                                               (вход в позу на выдохе)

                                                          

1. На выдохе правую стопу отвести к левой. Упор на подушки носков и ладони. Ноги, таз, спина, шея на одной линии. Следить за тем, чтобы не было прогиба в позвоночнике. Прямая спина держится за счет напряжения мышц пресса. 

2. Задержать дыхание на вдохе на 5 сек. Концентрация внимания на опласти щитовидной железы (вишудха чакра).

(вход в позу на выдохе)

1. На выдохе руки согнуть в локтях, локти прижать к ребрам. позвоночник держать параллельно полу, копчик направить внутрь, убрав прогиб в пояснице. Крестец, поясница, спина и шея - в однойплоскости, лицо направлено к полу.

2. Мышцы ног напряжены, все тело параллельно полу.

3. Концентрация внимания на центре в области пупа.

Облегченный вариант позы - колени опускаются на пол.

(вход в позу на вдохе)

                                                                         

1. Сделать вдох, уперется о ладони, приподнять грудную клетку, бедра опустить на пол, выпрямить руки в локтях.

2. Концентрация на нижней части живота - область гениталий, надпочечники (Свадхиштхана чакра).

(вход в позу на выдохе)

1. Из предыдущего положения ноги подогнуть в коленях, упереться о носки, стопы развести на ширину плеч. Опустить пятки на пол и прижать подошвы к полу.

2. Упираясь руками и носками о пол таз поднять вверх. Выпрямить ноги и вытянуть позвоночник вверх за копчиком. при этом пятки прижимать к полу, стопы держать параллельно друг-другу. Спина держится прямо, для избежания округления спины можно согнуть колени. Копчик тянется вверх, грудь раскрывается и тянется к коленям.Живот втягивается.

3. Концентрация внимания на области горла - щитовидной железы (Вишудха чакра).

(вход в позу на вдохе)

1. Правую ногу ставим между руками, согнув ее в колене, левая нога вытягивается, колено на полу. Вытягиваем шею, смотрим вверх, грудь выталкиваем вверх, лопатки сводим друг к другу.

10 - Уттанасана (поза "голова к ногам")

(вход в позу на выдохе)

1. Сделать вдох и на выдохе оттолкнуться правой ногой и сделать шаг к левой ноге. Выпрямить ноги в коленях и с выдохом наклонить туловище к ногам, стараясь живот прижать к бедрам, а голову к коленям.

2. Концентрация внимания на точке в области основания позвоночника (Муладхара чакра).

11- Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)